내가 할 수 있는 홈트레이닝 정리/ 3분할 운동계획

팔굽혀펴기부터 시작해서 햇수로 3년째 홈트레이닝을 하고 있어

그렇다고 꾸준히 규칙적으로 하는건 아니고 하다 안하다 하기도하고 한두달 통으로 안하기도 하고 ㅋㅋㅋ

그래도 이것저것 평균으로 따지면 한달에 10일은 운동하지 않을까 해 ㅋ

이정도면 꾸준한거 맞는건가?ㅋㅋㅋㅋ

 

그런데 운동을 할때마다 그때그때 계획을 새우고 하면서 힘들면 변경하고하다보니까 효율적이지 못한 기분이야

한부위 운동을 하면 48시간은 쉬어줘야 한다는 유튜브도 봤고

일반인은 48시간의 휴식이 필요할 만큼 운동을 하지 못한다는 유뷰브도 봤어

운동 유튜브 몇게 보다보니 잡지식만 들어나는 것 같네 ㅋ

 

그런데 매일 같은 운동을 하면 한번씩 너무 힘이 안나서 대폭 줄여서 하는 경우가 왕왕 있으니까

계획을 좀 새워서 운동을 하려해

그러려면 일단 홈트레이닝으로 가능한,

내가 가지고 있고, 할 수 있고, 하고 싶은 운동부터 정리 해보자

 

 

풀업(Pull-up), 와이드풀업(Wide Pull-up), 내로우풀업(Narrow Pull-up)

친업(Chin-up), 네로우친업(Narror Chin-up)

어시스트 풀업(Assist Pull-up), 어시스트 와이드 풀업(Assist Wide Pull-up), 

인버티드로우(Inverted Row), 하이풀업(High pull-up), 머슬업(Muscle up)(하고싶다)

암풀다운

행잉레그레이즈(hanging leg raise)(장요근이 아니라 복근에 힘이 들어가도록 높게)

토투바(toe to bar)

 

푸쉬업(push-up) 파이크푸쉬업(Pike push-up) 와이드푸쉬업(Wide push-up) 네로우푸쉬업(Narror push-up)

핸드스텐드푸쉬업(hand stand push-up)(벽 안대고 하고싶다)

리스트 푸쉬업(Wrist Push-up)

오버해드프레스(Overhead press) 덤벨숄더프레스 덤벨레터럴레이즈 덤벨프론트레이즈

딥스

 

덤밸컬 바벨컬 리스트컬(Wrist curl) 리버스리스트컬(Reverse Wrist curl)

 

밴트암 플란체(bent arm planche)(팜꿈치를 몸에 대고)

턱플란체(Tuck Planche)(팔을 펴야해. 몸에 대지 말고)

엘싯(L-sit)

엘싯 투 벤트암 턱플란체(L-sit to bent arm planche)

 

클런치 사이드클런치 브릿지 버드독 레그레이즈 백익스텐션

싯업 사이드싯업 플랭크 사이드플랭크 플렝크업 사이드플랭크업

 

스쿼트 사이드스쿼트 프런트스쿼트 사이드백스쿼트

런지 워킹런지

싱글레그데드리프트 

 

생각보다 할 수 있는 알고있는 운동이 많네

운동계획은 3분할로 진행 할거야, 48시간 휴식을 줘야 하니까

주에 1회정도 유산소를 하는게 좋겠지?

기본 3분할로 하고 주에 3회 운동 꼭하기

야근하고 술마시고 하다보면 주 3회 운동도 쉰운게 아니더라

 

나의 3분할 홈트레이닝 계획

 

당기기_1(total 51set)

1. 풀업(10set)

2. 친업(5set)

3. 와이드풀업(5set)

4. 네로우친업(5set)

5. 풀업버티기(3set)

6. 인버티드 로우(10set)

7. 어시스트 풀업(5set)

8. 어시스트 와이드풀업(5set)

9. 행잉레그레이즈(hanging leg raise)(3set)

 

 

밀기_1(48set)

1. 푸쉬업(10set)

2. 파이크푸쉬업(5set)

3. 와이드푸쉬업(5set)

4. 네로우푸쉬업(5set)

5. 딥스(10set)

6. 엘싯(5set)

7. 밴트암 플란체(다리접고)(5set)

8. 엘싯 투 벤트암 턱플란체(다리접고)(3set)

9. 행잉레그레이즈(hanging leg raise)(3set)

 

 

몸통_1

1. 브릿지(5set)

2. 버드독(5set)

3. 레그레이즈(5set)

4. 싯업(5set)

5. 사이드 싯업(5set)

6. 플랭크업(5set)

7. 사이드 플랭크업(5set)

8. 에어스쿼트(3set)

9. 사이드스쿼트(3set)